复合助眠营养包

复合助眠包中甘氨酸镁或甘氨酸螯合镁的元素镁含量应达到每日200-350mg才具备放松神经肌肉效果，选购时看'元素镁含量'而非'镁化合物总重'，氧化镁生物利用度低应避免作为主要镁源

L-茶氨酸有效助眠剂量为每日200mg左右，其配合GABA使用有协同作用，但GABA口服能否透过血脑屏障仍有争议，若产品主打GABA而缺乏茶氨酸、甘氨酸等成分，临床依据较弱

软糖剂型为改善口感通常需添加糖醇、明胶、香精及色素，且单颗有效成分负载量有限（难以做到镁200mg级别），追求成分足量和无添加应优先选胶囊或冲剂，软糖更适合依从性差、抗拒吞胶囊的人群

成分种类越多的'全家桶'配方看似全面，但每种成分的实际剂量往往被稀释到无效阈值以下（即'剂量注水'），5-6种精准足量成分优于12种以上但各自微量的堆砌配方

含褪黑素的产品不建议长期每日服用，褪黑素在国内按保健食品/进口膳食补充剂管理，长期外源补充可能影响自身分泌，建议间断使用或用于调整时差等短期场景

孕妇、哺乳期女性、正在服用抗抑郁药/镇静类药物者不应自行购买含褪黑素、5-HTP、缬草、圣约翰草的复合助眠包，5-HTP与SSRI类药物合用有5-羟色胺综合征风险

分装式每日一包（含2-4粒不同成分）的设计比多瓶分开购买更省决策成本，但要核对包内是否含需空腹或需随餐的成分冲突；含镁产品建议睡前1小时随温水服用，褪黑素建议睡前30分钟

改善睡眠的标准路径应遵循'先排查病因→睡眠卫生调整→非处方营养补充→就医'的顺序：先记录睡眠日志判断是入睡困难还是维持困难，入睡难侧重褪黑素/茶氨酸，易醒侧重镁/甘氨酸，持续超过3周或伴日间功能损害应就医而非依赖营养包

甘氨酸的助眠有效剂量约为睡前3g，此剂量下多需以冲剂或粉剂形式服用，胶囊剂型难以塞进3g甘氨酸，因此主打甘氨酸的产品选冲剂形式更能保证足量