植物基食品
以植物蛋白为基础的肉类替代品，通常热量和饱和脂肪低于动物肉类
时间轴 (近 90 天)
植物肉的钠含量普遍是真肉的3-5倍，每100g常达400-600mg钠，高血压人群单次食用应控制在80g以内并当日避免其他高盐食物
以豌豆蛋白为主的植物肉蛋白质含量通常达18-22g/100g，接近真牛肉的20g；而以小麦蛋白（面筋）为主的产品虽口感更似肉丝但缺乏赖氨酸，需搭配豆类补充完整氨基酸
植物肉的饱和脂肪来源多为椰子油或棕榈油，部分产品饱和脂肪含量并不低于真肉（可达5-8g/100g），减脂人群应看营养表而非默认'植物=低脂'
口感仿真度越高的植物肉，配料表越长且加工程度越深（含甲基纤维素、分离蛋白、色素、香精等），追求清洁标签者应选配料＜10项的产品，宁可牺牲仿真度
植物奶选购看蛋白质：燕麦奶蛋白仅约1g/100ml（主要提供碳水），大豆奶可达3-3.5g/100ml接近牛奶，需补充蛋白者应选大豆基而非燕麦或杏仁基
购买强化型植物奶应确认额外添加钙（≥120mg/100ml）和维生素B12、D，非强化的天然植物奶几乎不含钙和B12，长期替代牛奶会导致营养缺口
植物肉汉堡饼类需煎烤至内部变色定型（约每面3-4分钟），加热不足会有明显豆腥味和粉感；而重组型植物肉块更适合红烧、咖喱等浓味烹饪掩盖异味，不适合白灼清蒸
对花生/坚果过敏者慎选杏仁奶、腰果基产品；对麸质敏感者避开以小麦蛋白（seitan/面筋）为基础的植物肉，改选豌豆或大豆基
植物肉热量与真肉相近甚至略高（约200-250kcal/100g），并非天然低卡，选择它的核心价值在于零胆固醇和膳食纤维，而非减少热量
看'蛋白质来源'排位：优质植物肉应把某种植物分离蛋白排在配料前三位；若淀粉、水、油排在蛋白前面，说明蛋白密度低、性价比差
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全部知识事实 (11)
植物奶选购看蛋白质：燕麦奶蛋白仅约1g/100ml（主要提供碳水），大豆奶可达3-3.5g/100ml接近牛奶，需补充蛋白者应选大豆基而非燕麦或杏仁基
90%待验证植物肉的钠含量普遍是真肉的3-5倍，每100g常达400-600mg钠，高血压人群单次食用应控制在80g以内并当日避免其他高盐食物
88%待验证购买强化型植物奶应确认额外添加钙（≥120mg/100ml）和维生素B12、D，非强化的天然植物奶几乎不含钙和B12，长期替代牛奶会导致营养缺口
87%待验证植物肉的饱和脂肪来源多为椰子油或棕榈油，部分产品饱和脂肪含量并不低于真肉（可达5-8g/100g），减脂人群应看营养表而非默认'植物=低脂'
86%待验证以豌豆蛋白为主的植物肉蛋白质含量通常达18-22g/100g，接近真牛肉的20g；而以小麦蛋白（面筋）为主的产品虽口感更似肉丝但缺乏赖氨酸，需搭配豆类补充完整氨基酸
85%待验证植物肉热量与真肉相近甚至略高（约200-250kcal/100g），并非天然低卡，选择它的核心价值在于零胆固醇和膳食纤维，而非减少热量
84%待验证口感仿真度越高的植物肉，配料表越长且加工程度越深（含甲基纤维素、分离蛋白、色素、香精等），追求清洁标签者应选配料＜10项的产品，宁可牺牲仿真度
83%待验证看'蛋白质来源'排位：优质植物肉应把某种植物分离蛋白排在配料前三位；若淀粉、水、油排在蛋白前面，说明蛋白密度低、性价比差
82%待验证植物肉汉堡饼类需煎烤至内部变色定型（约每面3-4分钟），加热不足会有明显豆腥味和粉感；而重组型植物肉块更适合红烧、咖喱等浓味烹饪掩盖异味，不适合白灼清蒸
80%待验证追求高仿真度会推高价格和加工度，但日常家庭料理（麻婆豆腐、肉酱）用基础豆制品（如豆干、天贝）替代即可，无需为仿真肉支付溢价
78%待验证对花生/坚果过敏者慎选杏仁奶、腰果基产品；对麸质敏感者避开以小麦蛋白（seitan/面筋）为基础的植物肉，改选豌豆或大豆基
50%