碳水化合物粉
纯碳水来源的补给粉末，用于超长距离耐力运动的持续供能
时间轴 (近 90 天)
耐力运动补给选麦芽糊精为主的产品（GI值≥85），因其吸收快能迅速补充肌糖原；但需搭配少量果糖（麦芽糊精:果糖=2:1）以启用双通道吸收，单位时间碳水吸收率可从60g/h提升至90g/h
增肌期使用的碳水粉，选麦芽糊精DE值（葡萄糖当量）在10-20区间的产品，DE值过高（>20）渗透压高易导致腹泻和胃部不适，DE值过低则溶解性差、口感偏黏稠
环状糊精（Cyclic Dextrin/HBCD）渗透压极低，胃排空速度快，几乎不引起胀气腹泻，适合肠胃敏感或空腹训练前使用，是麦芽糊精的进阶替代品
碳水粉与蛋白粉混合摄入时，碳水:蛋白比控制在3:1或4:1（如60g碳水+15-20g蛋白），可最大化训练后糖原合成与肌肉恢复效率，比例失衡会削弱协同效果
溶解速度与吸收速度的权衡：果糖溶解好口感清爽但吸收慢且过量易腹泻（单次>50-60g果糖超出肝脏处理能力），麦芽糊精吸收快但溶解易结块、口感偏淡，双碳配方是折中方案
GI值与胃肠舒适度的权衡：高GI麦芽糊精补糖快但渗透压高易引发运动中'胃胀/岔气'，低GI来源（如异麦芽酮糖/帕拉金糖）温和但补能慢，不适合需要即时能量的比赛场景
减脂期不建议单独补充碳水粉，其热量密度高（约380-400kcal/100g）且几乎全是快糖，除非当天有大运动量掏空糖原，否则易造成热量盈余
糖尿病或胰岛素抵抗人群不应选用麦芽糊精基碳水粉，其GI值（105-135）甚至高于葡萄糖，会引起剧烈血糖波动
果糖不耐受（果糖吸收不良）人群应避开高果糖或含大量果糖的双碳配方，否则易出现腹胀、腹泻、肠鸣，应选纯环状糊精或麦芽糊精产品
麦芽糊精虽名称含'糖'但几乎无甜味，果糖含量高的产品会明显偏甜，看配料表可预判口感——若需长时间饮用，过甜配方易产生口腔疲劳感
全部知识事实 (10)
糖尿病或胰岛素抵抗人群不应选用麦芽糊精基碳水粉，其GI值（105-135）甚至高于葡萄糖，会引起剧烈血糖波动
90%待验证耐力运动补给选麦芽糊精为主的产品（GI值≥85），因其吸收快能迅速补充肌糖原；但需搭配少量果糖（麦芽糊精:果糖=2:1）以启用双通道吸收，单位时间碳水吸收率可从60g/h提升至90g/h
88%待验证环状糊精（Cyclic Dextrin/HBCD）渗透压极低，胃排空速度快，几乎不引起胀气腹泻，适合肠胃敏感或空腹训练前使用，是麦芽糊精的进阶替代品
85%待验证减脂期不建议单独补充碳水粉，其热量密度高（约380-400kcal/100g）且几乎全是快糖，除非当天有大运动量掏空糖原，否则易造成热量盈余
85%待验证溶解速度与吸收速度的权衡：果糖溶解好口感清爽但吸收慢且过量易腹泻（单次>50-60g果糖超出肝脏处理能力），麦芽糊精吸收快但溶解易结块、口感偏淡，双碳配方是折中方案
83%待验证增肌期使用的碳水粉，选麦芽糊精DE值（葡萄糖当量）在10-20区间的产品，DE值过高（>20）渗透压高易导致腹泻和胃部不适，DE值过低则溶解性差、口感偏黏稠
82%待验证果糖不耐受（果糖吸收不良）人群应避开高果糖或含大量果糖的双碳配方，否则易出现腹胀、腹泻、肠鸣，应选纯环状糊精或麦芽糊精产品
82%待验证麦芽糊精虽名称含'糖'但几乎无甜味，果糖含量高的产品会明显偏甜，看配料表可预判口感——若需长时间饮用，过甜配方易产生口腔疲劳感
80%待验证碳水粉与蛋白粉混合摄入时，碳水:蛋白比控制在3:1或4:1（如60g碳水+15-20g蛋白），可最大化训练后糖原合成与肌肉恢复效率，比例失衡会削弱协同效果
80%待验证GI值与胃肠舒适度的权衡：高GI麦芽糊精补糖快但渗透压高易引发运动中'胃胀/岔气'，低GI来源（如异麦芽酮糖/帕拉金糖）温和但补能慢，不适合需要即时能量的比赛场景
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