碳水化合物补充剂
快速补充糖原消耗，为持久耐力运动或体力劳动提供即时可用的碳水能量来源
时间轴 (近 90 天)
长距离耐力运动（马拉松/骑行>90分钟）应选葡萄糖:果糖=2:1的双糖配方，可将碳水吸收速率上限从60g/h提升至约90g/h，减少肠胃不适
运动中补糖（intra-workout）优先选麦芽糊精+果糖配方，其渗透压低、胃排空快；训练前2-3小时补糖可选慢糖（如异麦芽酮糖）以维持血糖平稳
每小时补糖>60g时，能量胶应搭配至少500ml水或选择含水量高的液体形态，否则高浓度糖分会因高渗透压反向抽取肠道水分导致腹泻
运动时长>2小时或大量出汗时应选含钠量≥200mg/份的电解质型碳水补充剂，单纯补糖不补钠会加剧低钠血症风险
健身增肌/力量训练场景（<60分钟）无需专门碳水胶，普通高GI食物（香蕉/白米）即可，专业碳水补充剂主要价值在耐力运动的便携精准补给
肠胃敏感人群应避免含高浓度果糖（果糖占比>50%）的产品，果糖吸收需GLUT5转运蛋白，过量易引发渗透性腹泻和胀气
快糖（葡萄糖/麦芽糊精）吸收快但血糖波动大易造成反跳性低血糖，慢糖（异麦芽酮糖/直链淀粉）供能平稳但起效慢；比赛冲刺阶段用快糖、巡航阶段用慢糖是最优权衡
凝胶形态便携精准但适口性差、需配水；粉剂可自调浓度和电解质但需容器冲泡；能量棒饱腹感强但高强度运动中难咀嚼消化——形态选择本质是便利性与消化负担的权衡
含咖啡因的能量胶（通常25-100mg/份）能提升后半程表现，但应放在比赛中后段使用且注意每日咖啡因总量，睡前训练或咖啡因敏感者应选无咖啡因版本
完整马拉松补给方案：赛前3小时慢糖为主+赛前15分钟快糖，比赛中每40-45分钟补一支30g碳水胶配水，>2小时后加入电解质，总补糖控制在30-60g/h起、适应良好者可提至90g/h
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全部知识事实 (11)
长距离耐力运动（马拉松/骑行>90分钟）应选葡萄糖:果糖=2:1的双糖配方，可将碳水吸收速率上限从60g/h提升至约90g/h，减少肠胃不适
90%待验证每小时补糖>60g时，能量胶应搭配至少500ml水或选择含水量高的液体形态，否则高浓度糖分会因高渗透压反向抽取肠道水分导致腹泻
88%待验证碳水补给需在训练中反复测试（gut training），肠道对高剂量碳水的耐受性可通过训练逐步提升，比赛日绝不首次尝试新产品以避免肠胃翻车
88%待验证运动时长>2小时或大量出汗时应选含钠量≥200mg/份的电解质型碳水补充剂，单纯补糖不补钠会加剧低钠血症风险
85%待验证快糖（葡萄糖/麦芽糊精）吸收快但血糖波动大易造成反跳性低血糖，慢糖（异麦芽酮糖/直链淀粉）供能平稳但起效慢；比赛冲刺阶段用快糖、巡航阶段用慢糖是最优权衡
85%待验证完整马拉松补给方案：赛前3小时慢糖为主+赛前15分钟快糖，比赛中每40-45分钟补一支30g碳水胶配水，>2小时后加入电解质，总补糖控制在30-60g/h起、适应良好者可提至90g/h
85%待验证运动中补糖（intra-workout）优先选麦芽糊精+果糖配方，其渗透压低、胃排空快；训练前2-3小时补糖可选慢糖（如异麦芽酮糖）以维持血糖平稳
85%待验证肠胃敏感人群应避免含高浓度果糖（果糖占比>50%）的产品，果糖吸收需GLUT5转运蛋白，过量易引发渗透性腹泻和胀气
85%待验证凝胶形态便携精准但适口性差、需配水；粉剂可自调浓度和电解质但需容器冲泡；能量棒饱腹感强但高强度运动中难咀嚼消化——形态选择本质是便利性与消化负担的权衡
82%待验证健身增肌/力量训练场景（<60分钟）无需专门碳水胶，普通高GI食物（香蕉/白米）即可，专业碳水补充剂主要价值在耐力运动的便携精准补给
80%待验证含咖啡因的能量胶（通常25-100mg/份）能提升后半程表现，但应放在比赛中后段使用且注意每日咖啡因总量，睡前训练或咖啡因敏感者应选无咖啡因版本
80%