海藻类食品
以海带、裙带菜、石花菜等海藻为原料的食品，热量极低且膳食纤维丰富，可增加膳食体积
时间轴 (近 90 天)
干海带每100g碘含量高达30000微克以上，成人每日碘推荐摄入量仅150微克、上限600微克，甲亢或桥本甲状腺炎患者应避免长期大量食用干海带，可改选碘含量较低的紫菜（约4300微克/100g）
干海带复水后体积膨胀3-5倍、重量增加约8-10倍，购买干制品时按干重计算，50g干海带泡发后约相当于400-500g鲜重，家庭一餐用量选10-30g干品即可
干裙带菜复水更快（冷水5-10分钟），且膨胀率约10-12倍，适合快手汤品；干海带需泡发30分钟以上或提前浸泡，追求便捷选裙带菜，追求耐煮和口感选海带
腌制海藻（如腌裙带菜、韩式凉拌海带丝）为长期保存加入大量盐和糖，钠含量常超3000mg/100g并含防腐剂，减盐控糖人群应优先选干制自行调味，而非即食腌制品
选购干海带看表面白霜：适量白色粉末是甘露醇（天然甜味物质）属正常，但发黄、发红或有霉斑是变质，色泽应为墨绿至深褐、叶片完整不碎
石花菜/寒天（琼脂）几乎零热量且富含膳食纤维，适合做减脂凉粉、果冻，但其本身碘含量和风味极淡，需搭配调味，不能替代海带补碘
紫菜（干品）与海苔的区别：紫菜未经烤制调味、钠低、适合做汤；海苔经烤制加油加盐、口感脆、钠高。做汤补碘选紫菜，即食零食选海苔但注意钠摄入
购买即食海苔时对比配料表：夹心海苔、海苔脆片常添加植物油、白砂糖、味精，热量可达500kcal/100g以上，纯烤海苔（配料仅紫菜、油、盐）更健康
海藻含碘量高但也易富集重金属（砷、镉、铅），产地和品牌资质比外观更重要，优先选有检测报告的正规品牌，避免不明来源散装干制品长期大量食用
全部知识事实 (9)
干海带每100g碘含量高达30000微克以上，成人每日碘推荐摄入量仅150微克、上限600微克，甲亢或桥本甲状腺炎患者应避免长期大量食用干海带，可改选碘含量较低的紫菜（约4300微克/100g）
88%待验证紫菜（干品）与海苔的区别：紫菜未经烤制调味、钠低、适合做汤；海苔经烤制加油加盐、口感脆、钠高。做汤补碘选紫菜，即食零食选海苔但注意钠摄入
85%待验证腌制海藻（如腌裙带菜、韩式凉拌海带丝）为长期保存加入大量盐和糖，钠含量常超3000mg/100g并含防腐剂，减盐控糖人群应优先选干制自行调味，而非即食腌制品
83%待验证石花菜/寒天（琼脂）几乎零热量且富含膳食纤维，适合做减脂凉粉、果冻，但其本身碘含量和风味极淡，需搭配调味，不能替代海带补碘
82%待验证干海带复水后体积膨胀3-5倍、重量增加约8-10倍，购买干制品时按干重计算，50g干海带泡发后约相当于400-500g鲜重，家庭一餐用量选10-30g干品即可
82%待验证选购干海带看表面白霜：适量白色粉末是甘露醇（天然甜味物质）属正常，但发黄、发红或有霉斑是变质，色泽应为墨绿至深褐、叶片完整不碎
80%待验证干裙带菜复水更快（冷水5-10分钟），且膨胀率约10-12倍，适合快手汤品；干海带需泡发30分钟以上或提前浸泡，追求便捷选裙带菜，追求耐煮和口感选海带
80%待验证购买即食海苔时对比配料表：夹心海苔、海苔脆片常添加植物油、白砂糖、味精，热量可达500kcal/100g以上，纯烤海苔（配料仅紫菜、油、盐）更健康
80%待验证海藻含碘量高但也易富集重金属（砷、镉、铅），产地和品牌资质比外观更重要，优先选有检测报告的正规品牌，避免不明来源散装干制品长期大量食用
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